第一段：0—5分钟
，熟悉站姿与起步

这一段的目的是站稳并一连滑行
，不追求快。双脚先呈稍微外八
，膝盖坚持弯曲
，身体重心放在两脚之间；起步时一只脚向斜后方轻推
，另一只脚承重滑行
，随后换脚交替。每次只滑一小段
，滑出后收回双脚
，重新找回稳固姿势。

若是身体左右晃动
，先降低速率、加大两脚间距
，不要突然挺直膝盖。能一连完成数次轻推
，并且停下来时仍可坚持站立
，就进入下一段。常见失误是脚尖夹得太紧、双腿僵直
，效果一遇到稍微转向就失去平衡；把行动放小
，通常比加大蹬地实力更容易控制。

第二段：5—13分钟
，训练直线滑行与基础刹停

沿逍遥边线或两处标记之间滑行
，先坚持短距离、低速率。蹬地后把脚收回到身体下方
，双膝微屈
，视线看向前方蹊径
，不要一直盯着脚。每次滑行竣事后留出富足距离训练减速
，使用自己已经熟悉的刹停方法；若是轮滑鞋配有后跟刹
，可将刹车脚稍向前送、脚尖抬起
，逐渐增添压力
，阻止猛踩。

这一段的通关重点是“先看蹊径
，再做行动”。需要停下时提前减速
，不要比及标记跟前才急刹；感应速率偏快
，就减小蹬地幅度。若第一次刹停时身体向后仰
，先把膝盖弯下来、手臂向前翻开
，再重新训练。完成一再平稳滑行和可控阻止后
，才最先转向使命。

第三段：13—23分钟
，完成转弯和绕桩

用标记摆出宽弧线
，先训练向左、向右各一次。转弯前看向弯道出口
，身体轻轻朝转弯偏向倾斜
，膝盖坚持弯曲
，双脚不要交织得过急。熟悉大弧线后
，再摆成一条缓和的绕桩蹊径
，让标记之间留有足够距离；每经由一个标记
，先完成重心转换
，再准备下一个转向。

绕桩时
，肩膀和视线发动偏向
，脚下用小幅度调解跟上身体
，不要只扭腰
，也不要突然把一只脚甩到侧面。第一次遇到标记或需要停下都很正常
，重新拉开距离、降低速率后再来。左右转向差别显着时
，先把较难的一侧单独练几趟
，直到能顺畅完成宽弧线
，再回到一连绕桩。

这一段不以绕过几多个标记作为唯一目的。蹊径坚持清晰、行动连贯、遇到误差能实时减速
，比委屈追求一连高速绕行更主要。感受体力下降或腿部发软
，就缩短蹊径并休息
，不要为了赶时间硬撑。

第四段：23—30分钟
，串联蹊径完成终点挑战

最后一段把直线滑行、转弯、绕桩和减速串成一条短蹊径：从起点缓慢出发
，经由直线区
，在标记处转弯
，绕过标记后减速停在终点区域。先用恬静速率走一遍
，确认每个转向之间有足够空间
，再举行完整挑战。蹊径中任一行动不稳
，就停下来复位
，缩短绕桩间距或增添刹停距离后重试。

通关标准可以设为：全程能坚持屈膝姿势；转弯时没有冲出预留蹊径；经由绕桩区时不撞倒标记；最终能在指定区域平稳减速。告竣这些条件后
，不必继续加速刷效果。收尾时慢速滑行一小段
，再脱下轮滑鞋
，检查护具和鞋扣是否松动。