78操13可以按一套十五分钟的徒手体能激活训练来安排，重点是让下肢、上肢和焦点肌群依次加入，同时把行动与呼吸配合起来。整套训练由三分钟热身、十分钟循环行动和两分钟整理组成，不需要器械；行动幅度以稳固、可控为准，不追求速率，也不必憋气完成。
十五分钟安排
| 阶段 | 时长 | 安排 |
|---|---|---|
| 热身 | 3分钟 | 原地踏步、肩臂活动、髋部折叠训练，各约1分钟 |
| 主体训练 | 10分钟 | 五个行动各做45秒，转换或休息15秒，一连完成两轮 |
| 整理 | 2分钟 | 放慢程序，配合舒缓呼吸，轻柔活动腿部和肩背 |
主体部分每轮五分钟：五个行动各占一分钟，其中45秒用于训练、15秒用于换位和调解。完成第一轮后直接进入第二轮；若行动中止，可用剩余时间站稳、调解呼吸，再继续下一项。这样安排能让训练节奏清晰，也阻止为了赶时间把行动做得急遽。
五个全身激活行动
- 深蹲上举：双脚与肩同宽，脚尖自然朝外，臀部向后坐，屈膝下蹲到恬静深度；站起时双臂向上舒展。下蹲吸气，站起并舒展时呼气。膝盖大致朝向脚尖，脚掌贴地；不利便深蹲时缩小幅度。这个行动主要发动大腿、臀部和肩部。
- 交替后撤弓步：双脚站稳，一脚向后迈出，前腿微屈后回到站立，再换另一侧。后撤时吸气，推地回到站立时呼气，躯干坚持直立，前脚膝盖不要显着向内塌。初练者可以只向后点地，不必下蹲很深，重点是两侧行动平稳、重心不晃。
- 斜板俯卧撑：双手撑在稳固的桌沿或墙面，身体重新到脚坚持一条自然直线，屈肘让胸口靠近支持面，再推回起始位置。屈肘下降时吸气，推起时呼气；肩膀远离耳朵，腰腹轻轻收紧。支持面越高，行动通常越容易，可按控制能力调解高度。
- 髋部折叠后伸：双脚与髋同宽，膝盖微屈，臀部向后移动，躯干从髋部前倾，再收紧臀部回到站立。前倾时吸气，站直时呼气。背部坚持自然平直，不要用弯腰去追求更低的位置。行动应主要感应臀部和大腿后侧发力，而不是腰部硬撑。
- 站姿对侧提膝：站稳后抬起一侧膝盖，同时让对侧手臂向前摆，放下后换边，坚持轻快但不跳跃。抬膝时自然呼气，落脚时吸气，腹部微收，眼光平视。若平衡不稳，可减慢速率或用手扶墙；稳固后再逐渐增添摆臂幅度。
把呼吸节奏用在行动里
78操13的呼吸重点不是追求牢靠频率，而是阻止屏气，并让用力阶段与呼气大致同步。深蹲站起、弓步回位、俯卧撑推起和髋部折叠站直时，都可以徐徐呼气；身体回到准备位置、下降或落脚时自然吸气。每次呼吸以顺畅为准，若语言都难题或行动显着失控，就放慢速率，须要时在15秒转换间多休息一会儿。
训练时可以用“行动稳固、呼吸一直、左右平衡”作为检查标准。踏步和提膝时不要为了抬高膝盖此后仰；深蹲和弓步时让膝盖追随脚尖偏向；俯卧撑时坚持躯干连贯；髋部折叠时从髋枢纽提倡。泛起尖锐疼痛、眩晕或显着不适，应连忙阻止，不要靠加速行动硬撑。
热身、整理与强度调解
最先前的三分钟不做突然的大幅度行动：先原地踏步约一分钟，让程序从慢到快；再轻柔地绕肩、摆臂约一分钟；最后做小幅髋部折叠和踝枢纽活动约一分钟。热身的目的在于让身体进入运动状态，行动幅度逐渐增添即可，不需要在热身阶段追求疲劳感。
最后两分钟逐渐放慢踏步，站稳后轻轻活动大腿前侧、臀部和胸肩，每个位置坚持自然呼吸，不要弹震拉伸。若是训练稚裱以维持行动，可以把每项改为30秒训练、30秒休息；熟悉后仍应先包管姿势，再提高速率或幅度。这个十五分钟组合适适用作一样平常体能激活，现实感受取决于小我私家行动控制和训练强度。
