进入冬季后，许多人会泛起一种一连的“困困”状态：早上很难起床，上午启动慢，午后重复打哈欠，晚上显着睡了足够时间，第二天仍以为精神没有完全恢复。就本季的现实体验来看，这通常不是简单缘故原由造成的，而是日照镌汰、活动量下降、室内情形转变和作息被打乱配合叠加的效果。判断重点不是“今天困不困”，而是看这种状态是否随着调解逐步减轻。
本季“困困”状态，转变主要泛起在三个时段
早晨是启动变慢。冬季天亮得晚，起床时自然光缺乏，身体从睡眠状态切换到苏醒状态会显得更慢。被窝温暖、室外严寒，也会让人下意识延后起床。体现通常是闹钟响了一再仍不想动，洗漱和出门都需要更长时间。
午后是苏醒感下降。若是上午很少接触户外光线，长时间坐在室内，午饭又偏多或偏油，午后困意会越发显着。暖气、空协调透风缺乏也可能让室内变得闷热，使人感受头脑发沉。这个时段的困倦纷歧定意味着前一晚睡眠缺乏，也可能是白天缺少光线和身体活动。
晚上是睡眠节奏后移。白天精神差，容易靠咖啡、浓茶或长时间昼寝支持 ；到了晚上，困意反而推迟。第二天继续晚起或赖床，作息就会形成循环：白天越困，晚上越难准时入睡 ；晚上越晚睡，早晨越难苏醒。
先看它是不是正常的季节性波动
若是困倦主要集中在起床后和午后，经由户外活动、短暂休息或纪律作息后能够缓解，并且周末补足睡眠后精神有所回升，通常更靠近冬季节律转变与生涯方法叠加形成的短期状态。此时不必急着把它明确成身体出了严重问题，先调解影响最大的环节更有用。
可以一连纪录一周四项内容：入睡和起床时间、白天接触自然光的时间、昼寝长度、下昼困意的水平。若调解后泛起“起床更快、午后不再重复瞌睡、晚上能准时爆发睡意”的转变，说明恢复正在爆发。相反，若是困倦一连加重，已经影响事情、学习或驾驶，或者陪同显着的情绪降低、打鼾憋醒、晨起头痛等情形，就不可只归因于冬天，应思量进一步咨询专业人士。
恢复“困困”状态，先处置惩罚早晨，再处置惩罚午后
起床后连忙增添光线。闹钟响后不要长时间留在阴晦的卧室里。拉开窗帘，翻开室内灯，条件允许时在起床后到户外走一小段路。自然光和稍微活动会给身体一个明确的“白天已经最先”信号。若早晨没有户外条件，也可以先完成洗漱、整理床铺和简朴舒展，阻止重新躺回床上。
用低强度活动叫醒身体。不需要一最先就举行高强度运动？熳摺⑴缆ァ⒓缇被疃蚣缸樯疃锥伎梢，要害是让身体从静止状态进入活动状态。若征象是“坐下就困”，可在一连事情一段时间后站起来活动几分钟，再回到桌前。泛起活动后眼神变清、注重力更集中，说明身体活动对这类困倦有用。
把昼寝控制在恢复而不是拖延的规模内。午后确实困时，可以安排短暂休息，但不要在沙发上无意识地睡良久。休息前先设定闹钟，醒来后喝水、洗脸或走动几分钟。若是昼寝时间过长，效果酿成晚上不困，就说明昼寝已经最先削弱夜间睡眠，应缩短时间或提前安排。
晚上不要用“硬撑”换取白天苏醒
咖啡和浓茶可以暂时提高警醒，但不可替换夜间睡眠。若下昼才最先大宗摄入含咖啡因饮品，可能让晚上入睡更晚，第二天继续进入“困困”循环。更稳妥的做法是把提神饮品安排在较早时段，并视察当天晚上是否泛起入睡延迟、浅睡或频仍醒来。
卧室也不宜太过闷热。冬天怕冷时可以增添被褥和衣物，但若是室温过高、空气不流通，醒来后可能泛起口干、头沉和睡不饱的感受。睡前适度透风，坚持被窝温暖而不是房间过热，有助于镌汰“睡了良久仍不精神”的体验。
周末不要一次性睡到中午来填补整周疲劳。这样虽然当天感受轻松，却可能推迟当晚睡意。更合适的方法是让周末起床时间与事情日坚持相对靠近，再通过提前入睡、镌汰晚间屏幕刺激和安排白天活动来恢复。
怎样确认自己正在走出“困困”模式
恢复不是某一天突然完全不困，而是苏醒时间逐步变长？梢园匆韵滤承蚴硬欤
- 第一步：闹钟响后能够在较短时间内离床，不再重复赖床。
- 第二步：上午完成使命时不需要频仍靠咖啡或零食维持注重力。
- 第三步：午后仍有困意，但短暂活动后可以恢复，不会直接进入长时间昏沉。
- 第四步：晚上在牢靠时间泛起自然睡意，第二天不需要长时间补觉。
若是一连一周坚持相近的起床时间、早晨增添光线、白天安排活动并控制昼寝后，以上转变逐渐泛起，就可以以为本季的“冬日困困”状态正在缓解。若完全没有改善，或者困倦已经凌驾冬季作息转变能够诠释的水平，重点就不再是继续硬撑，而是查找睡眠质量、情绪状态和身体状态等其他缘故原由。
今年冬季最值得保存的调解顺序
面临“总想睡”，优先顺序可以牢靠为：早晨见光，随后活动 ；午后短休，阻止久睡 ；晚上稳固作息，镌汰太过提神 ；一连视察，再判断恢复水平。这种顺序比纯粹延伸睡眠时间更容易发明真正的影响因素。只要起床后的苏醒速率、午后的注重力和晚上的入睡节奏同时改善，“冬日困困”模式就已经从一连困窘转向可控的季节性波动。
